こんにちは！四人家族のお母さんである私が、冬至にぴったりの薬膳を取り入れた献立をご紹介します。冬至は一年で最も夜が長い日。中医学では「腎」を養う時期とされ、黒い食材や体を温める食材を積極的に取り入れることが大切です。今回は、冬の魚「ぶり」をメインにした照り焼きと、薬膳的な副菜で身体を内側からポカポカにする献立を考えてみました！
冬至の献立：ぶりの照り焼きと体を温める薬膳副菜
冬至と薬膳の関係
冬至は「腎」をケアするのに最適な季節です。「腎」は生命力の源であり、寒さに耐える力や体内の水分バランスを管理します。この時期には、温める食材（生姜やターメリックなど）や、腎を助ける黒い食材（黒ごま、小松菜など）を意識的に食べることで、寒さに負けない体作りを目指しましょう。
レシピ
献立の全体像
1. メイン：ぶりの照り焼き
2. 副菜：小松菜のおひたし黒ごま和え
3. 副菜：じゃがいもとほうれん草のオムレツ
4. 副菜：山芋と玉ねぎとれんこんのスパイス炒め（クミン・コリアンダー・ターメリック）
5. スープ：大根と昆布の味噌汁
6. ご飯：麦ご飯
1. メイン：ぶりの照り焼き
材料（2人分）
ぶり：2切れ
砂糖：大さじ2
醤油：大さじ2
酒：大さじ2
みりん：大さじ2
作り方
1. フライパンにぶりとかぶるくらいの水を入れ、身が白くなるまで茹でる。
2. 途中でひっくり返して火を均一に通す。
3. お湯を捨て、砂糖・醤油・酒・みりんを全て入れて煮立てる。
4. 照り具合を好みに調整して完成！
薬膳ポイント
ぶりは冬に旬を迎える魚で、身体を温める効果があります。疲労回復にも良いので、寒い日のメインディッシュにぴったりです。
2. 小松菜のおひたし黒ごま和え
材料（2人分）
小松菜：1束
黒ごま：大さじ1
醤油：小さじ1
作り方
1. 小松菜をさっと茹でて冷水に取り、水気を絞る。
2. 黒ごまと醤油を混ぜて和える。
薬膳ポイント
小松菜は「腎」を助ける黒い食材の一つ。冬に不足しがちなビタミンも豊富です。
3. じゃがいもとほうれん草のオムレツ
材料（2人分）
じゃがいも：1個
ほうれん草：1/2束
卵：2個
塩：少々
オリーブオイル：適量
作り方
1. じゃがいもを細切りにして火を通す。
2. ほうれん草を茹でて水気を絞り、適当な大きさに切る。
3. 卵を溶き、具材を混ぜてオリーブオイルで焼く。
薬膳ポイント
ほうれん草は血を補い、貧血や冷えに効果的。じゃがいもは消化を助けます。
4. 山芋と玉ねぎとれんこんのスパイス炒め
材料（2人分）
山芋：100g
玉ねぎ：1/2個
れんこん：100g
クミン、コリアンダー、ターメリック：各小さじ1/2
塩：少々
オリーブオイル：適量
作り方
1. 山芋、玉ねぎ、れんこんを食べやすい大きさに切る。
2. フライパンでオリーブオイルを熱し、スパイスを炒めて香りを出す。
3. 野菜を加えて炒め、塩で味を調える。
薬膳ポイント
ターメリックとクミンは消化促進効果があり、冬の冷えた胃腸をケアします。山芋は滋養強壮に最適。
5. 大根と昆布の味噌汁
材料（2人分）
大根：100g
昆布：5cm
味噌：適量
作り方
1. 昆布で出汁を取る。
2. 大根を薄切りにして煮る。
3. 味噌を溶き入れて完成。
薬膳ポイント
大根は消化を助け、胃腸を整える効果があります。昆布のミネラルもプラス。
まとめ
今回の献立は、冬至に合わせた「腎」を養う内容で、体を温めつつ栄養をしっかり摂れるメニューにしました。ぶりの照り焼きを中心に、薬膳的視点から副菜とスープもバランスよく組み合わせています。この冬、ぜひ試してみてください！
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