季節の変わり目に、体調が崩れやすくなるこの時期。中医学や薬膳の知識を取り入れた食事で、身体のバランスを整えることが大切です。今回は、免疫力を高め、身体を温める効果のある食材を使った献立をご紹介します。鮭のソテーや野菜たっぷりの炒め物、心温まる味噌汁など、バランスの良いメニューで、家族全員が元気に過ごせるようサポートしましょう。
季節の変わり目にぴったり！身体を温める鮭のソテーと野菜たっぷり献立
24節気に合わせた献立の特徴
現在は「冬至」に向かっている時期。寒さが増し、身体を温めることが重要です。この献立は、冷えを防ぎ、エネルギーを補う食材を多く取り入れています。また、消化を助ける食材も使用し、胃腸の働きをサポートします。
なぜこの献立が良いのか？
鮭のソテーは、良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸を豊富に含み、免疫力を高め、寒さから身体を守ります。
味噌バターソースは、味噌の発酵食品としての効能で腸内環境を整え、バターが身体を温める効果を持っています。
小松菜とにんじんのガーリック炒めは、ビタミンAやCを豊富に含み、風邪予防や免疫力向上に役立ちます。
しめじと舞茸のガーリック炒めは、免疫力を高めるβグルカンが豊富で、冷えの改善にも効果的です。
菊芋のきんぴらは、消化を助け、血糖値の安定にも役立つ食材です。
大根と白菜と卵と里芋の味噌汁は、身体を温め、消化を促進し、腸内環境を整えます。
麦ご飯は、消化が良く、胃腸に負担をかけず、エネルギー源として優れています。
ミニトマトは、ビタミンCやリコピンを豊富に含み、抗酸化作用で免疫力アップに貢献します。
レシピと食材の効能
1. 鮭のソテー（味噌バターソース）
材料（2人分）:
鮭の切り身：2枚
塩、こしょう：適量
バター：20g
味噌：大さじ1
みりん：大さじ1
醤油：小さじ1
作り方:
1. 鮭に塩、こしょうを振り、両面を焼く。
2. フライパンにバターを溶かし、味噌、みりん、醤油を加えてソースを作る。
3. 焼いた鮭にソースをかけて完成。
効能: 鮭は良質なタンパク質とオメガ3脂肪酸が豊富で、免疫力を高め、体を温めます。味噌は腸内環境を整え、発酵食品として消化を助けます。
2. 小松菜とにんじんのガーリック炒め
材料:
小松菜：1束
にんじん：1本
にんにく：1かけ
ごま油：大さじ1
醤油：小さじ1
作り方:
1. 小松菜をざく切り、にんじんは細切りにする。
2. フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒め、香りが立ったら野菜を加えて炒める。
3. 醤油を回し入れ、さらに炒めて完成。
効能: 小松菜は鉄分とカルシウムが豊富で、貧血や骨の健康に良い。にんじんはビタミンAが豊富で、免疫力を高めます。
3. しめじと舞茸のガーリック炒め
材料:
しめじ：1パック
舞茸：1パック
にんにく：1かけ
オリーブオイル：大さじ1
塩、こしょう：適量
作り方:
1. しめじと舞茸をほぐす。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒め、きのこを加えて炒める。
3. 塩、こしょうで味を調えて完成。
効能: きのこ類は免疫力を高め、特に舞茸はβグルカンが豊富で、身体を温め、免疫機能をサポートします。
4. 菊芋のきんぴら
材料:
菊芋：200g
ごま油：大さじ1
醤油：大さじ1
みりん：大さじ1
ごま：適量
作り方:
1. 菊芋を薄切りにし、ごま油で炒める。
2. 醤油とみりんを加えて、さらに炒める。
3. ごまを振って完成。
効能: 菊芋は腸内環境を整える作用があり、血糖値の安定にも役立ちます。
5. 大根と白菜と卵と里芋の味噌汁
材料:
大根：100g
白菜：1/4個
里芋：3個
卵：2個
味噌：大さじ2
だし：500ml
作り方:
1. 大根、白菜、里芋を一口大に切り、だしで煮る。
2. 野菜が柔らかくなったら、味噌を溶かし入れる。
3. 卵を加え、軽くかき混ぜて火を通す。
効能: 大根は消化を促進し、白菜は身体を温めます。里芋は胃腸を整え、卵は栄養豊富で免疫力をサポートします。
6. 麦ご飯
材料:
麦：1カップ
白米：2カップ
水：適量
作り方:
1. 麦と白米を合わせ、炊飯器で炊く。
効能: 麦は消化が良く、胃腸に優しくエネルギー源として適しています。
7. ミニトマト
そのまま食べてOK。ビタミンCとリコピンが豊富で、抗酸化作用があり、免疫力をサポートします。
まとめ
この献立は、中医学と薬膳の知識を取り入れたバランスの良い食事です。季節の変わり目にぴったりの食材を使用し、免疫力を高め、身体を温める効果があります。初心者でも簡単に作れるレシピを取り入れ、家族みんなが元気に過ごせるようサポートする献立です。
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