こんにちは!主婦歴20年以上、毎日家族4人分のご飯を作っているYOUKOです
晩御飯は写真に毎日撮って記録していて、そのご飯が身体にどう良いのか調べるうちに、食材の働きを調べるのが楽しくなりました。
特別な薬膳アイテムは使わず、旬の食材を意識して、普段の冷蔵庫にある身近な食材を活かした晩御飯を作ることを楽しんでいます。
本格的に薬膳を勉強しているわけではありませんが、日々の食材の持つ効能に興味を持ち、書き残すことにしました。
無理なく取り入れられる食材の魅力を、私の暮らしの中からお届けできればと思っています。どうぞよろしくお願いします!
大寒にぴったりの薬膳献立:栄養満点の炊き込みご飯とアジの蒲焼

寒い日が続く中、体調を整えるためには食べるものがとても大事ですよね。特に大寒(1月20日~2月3日頃)は一年で一番寒い時期。そんな時期には、身体を温める食材や免疫力をサポートする食材が重要です。
私は普段、毎日のご飯に薬膳を取り入れるようにしていますが、まだまだ初心者。ブログを書きながら、皆さんと一緒に成長できたら嬉しいなと思っています。
今日は、大寒にぴったりの献立をご紹介します。寒さに負けないよう、身体を内側から温め、栄養をしっかり摂るレシピです♪
大寒にぴったりの薬膳献立
大寒には、温かい食事で身体をしっかり温めることが大切です。中医学では、冬は「腎」を養う季節とされています。腎を養う食材は、身体に潤いを与え、冷えを防ぐ効果があります。今回は、大寒にぴったりな食材を使った献立を組み立てました。

1. 炊き込みご飯(錦糸卵・のりのせ)
炊き込みご飯は、栄養満点で温かい一品。冬は腎を強化する食材を取り入れたくて、今回はしいたけや鶏肉を加えて作ります。しいたけは免疫力を高め、鶏肉は温め効果があります。
- 材料
- 米 2合
- 鶏肉 100g
- しいたけ 3枚
- にんじん 1本
- 錦糸卵 2個分
- のり 適量
- だし 300ml
- 醤油、みりん、塩 少々
- 作り方
- 米は洗って、30分ほど水に浸しておきます。
- 鶏肉は一口大に切り、しいたけ、にんじんも細かく切ります。
- 鍋にだしを入れ、醤油、みりん、塩で味を調えます。
- 鶏肉、しいたけ、にんじんを加えて煮立たせ、米と混ぜて炊飯器で炊きます。
- 炊き上がったら、錦糸卵とのりをのせて完成です。
2. アジの蒲焼
アジは腎を補う食材として有名です。蒲焼にすることで、味が濃くなり食欲も増進します。
- 材料
- アジ 2匹
- しょうゆ、みりん、砂糖 各大さじ1
- 酒 大さじ1
- 作り方
- アジを三枚におろし、米粉や片栗粉をまぶして、皮を軽く焼きます。
- 醤油、みりん、砂糖、酒を混ぜてタレを作り、アジに絡めながら焼きます。
- 焼き上がったらタレをかけて、香ばしく仕上げます。
3. きゅうりの甘酢漬け
きゅうりは寒い冬にはあまり目立つ食材ではありませんが、甘酢漬けにすることで消化を助け、腸内環境を整えます。
- 材料
- きゅうり 2本
- 酢 大さじ2
- 砂糖 小さじ1
- 塩 少々
- 作り方
- きゅうりを薄切りにし、塩で揉み、しばらく置きます。
- 酢と砂糖を混ぜて甘酢を作り、きゅうりにかけてしばらく漬け込みます。
4. 白菜の塩昆布あえ
白菜は寒さで甘みが増し、消化を助ける作用もあります。塩昆布との組み合わせで、さらに味が引き締まります。
- 材料
- 白菜 1/4個
- 塩昆布 適量
- ごま油 小さじ1
- 作り方
- 白菜を軽く茹でて水気を切り、塩昆布とごま油で和えます。
5. 大根と大根の葉の煮物
大根は温め効果があり、冬の薬膳にぴったりです。大根の葉も栄養価が高いので、捨てずに煮物に加えて使います。
- 材料
- 大根 1/2本
- 大根の葉 適量
- だし 300ml
- 醤油、みりん 少々
- 作り方
- 大根をいちょう切りにし、だしで煮ます。
- 大根の葉を加えてさらに煮込み、味を調整します。
6. 味噌汁
寒い日は、身体を温める味噌汁が欠かせません。豆腐やわかめを加えて栄養をプラス。
- 材料
- 味噌 大さじ2
- だし 400ml
- 豆腐 1/4丁
- わかめ 少々
- 作り方
- だしを温め、味噌を溶かします。
- 豆腐を加え、わかめを加えて煮ます。
7. 小玉こんにゃくの炒め煮
こんにゃくは冷えを防ぎ、腸内環境を整える効果があります。
- 材料
- 小玉こんにゃく 100g
- 醤油、みりん 各大さじ1
- だし 100ml
- 作り方
- こんにゃくを炒め、だしと調味料を加えて煮ます。
まとめ
大寒にぴったりの薬膳献立をご紹介しました。身体を温め、腎を養う食材を取り入れたこれらの料理は、冬に必要な栄養をしっかりと補給できます。ぜひ、寒い日に試してみてくださいね!
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