こんにちは
過敏性腸症候群の私です。
お医者さんに行っても、瘦せてないからあんまり心配されない私。
ウォーキングをすることで、かなり改善されましたが、どういうことなのかな？って調べてみました。
過敏性腸症候群を整える！食事と運動で快適に過ごす腸活ガイド
「朝に何度もトイレに行きたくなる」「未消化の食べ物が出る」という悩みは、腸が敏感すぎる状態（中医学では“脾虚”や“肝気鬱結”が関与）かもしれません。この状態を整えるためには、腸を温め、消化力を高める薬膳の知恵を取り入れることが効果的です。
中医学で考える朝の便通の原因
中医学では、以下のような原因が考えられます：
1. 脾虚（ひきょ）
→ 消化器官が弱っている状態で、食べ物をしっかり消化吸収できず、便が緩くなる。冷えや疲れも関係します。
2. 肝気鬱結（かんきうっけつ）
→ ストレスや感情の乱れで腸の動きが不安定になり、便通が過剰に活発化する。
3. 腎陽虚（じんようきょ）
→ 内臓が冷えやすく、消化の機能が低下している状態。特に朝に下痢をしやすい人はこれが関係することが多いです。
おすすめの薬膳食材と調理法
1. 脾を強めて腸を安定させる食材
白米（おかゆがおすすめ）
→ 消化に優れ、脾を温めながら体を整えます。
山薬（やまいも）
→ 消化を助け、腸の働きを調整します。すりおろしてスープやご飯に加えると◎。
大根
→ 消化促進効果があり、胃もたれや未消化の症状を改善します。温かい煮物で摂るのがベスト。
2. 腸を温めるためのスパイスや調味料
生姜
→ 温める力が強く、腸を刺激しすぎない範囲で活性化します。味噌汁やスープに入れるのがおすすめ。
シナモン
→ 消化を促進し、体全体を温める。おかゆやヨーグルトにひと振りすると良い。
陳皮（みかんの皮を乾燥させたもの）
→ 胃腸の働きを調え、ガスや膨満感を和らげます。ハーブティーやスープに入れると◎。
3. ストレスを和らげる食材
ほうれん草や小松菜
→ 血の巡りを良くし、肝の働きを安定させます。軽く蒸したり、スープに加えて摂ると良い。
黒豆
→ 気を補いながら腸を調えます。炊き込みご飯や煮物で摂取。
ナツメ（デーツでも代用可）
→ 血を補い、リラックス効果が期待できます。お茶やスナック感覚で摂るのが手軽です。
食べ方のポイント
1. ゆっくり噛む
→ 消化を助ける第一歩。食事に20～30分かけるのが理想です。
2. 食事は温かく、夜は軽めに
→ 特に夜遅い食事は避け、温かいスープやおかゆを中心にすると腸に負担をかけません。
3. ストレスケアを取り入れる
→ リラックスして食べることで、腸の過剰な動きを抑えることができます。
おすすめレシピ：消化を助ける薬膳朝ごはん
「生姜入り山薬（やまいも）と大根のおかゆ」
材料：白米、生姜、大根、山薬（やまいも）、だし（昆布だしがおすすめ）
作り方：
1. 白米を水多めで炊き、大根の薄切りを加える。
2. すりおろした山薬と少量の生姜を加えて混ぜる。
3. 醤油少々で味を整えて完成。
「黒豆とナツメのスープ」
材料：黒豆、ナツメ、鶏肉、生姜
作り方：
1. 鍋に黒豆とナツメを入れ、鶏肉と生姜を加える。
2. 水をたっぷり入れて煮込む。
3. 味を軽く塩で整え、温かいうちに食べる。
夜にしっかり食べてビールも楽しみたい！
普段からそんなに気にしてられないっっていうときは
そんなときでも腸や体に優しく、翌朝スッキリ目覚められる工夫を中医学や薬膳の知識から提案します。
1. 夜の食事で気をつけるポイント
① 消化を助ける食材を選ぶ
ビールは体を冷やしやすいので、食事には温める作用のある食材を取り入れると◎。
生姜、ニンニク、ネギ、大根などが消化をサポート。
温かいスープや鍋料理にこれらを使うと効果的です。
② 食べる順番を工夫する
最初に野菜やスープを食べることで胃腸への負担を軽減し、満足感を得られやすくなります。
例：温野菜サラダ → スープ → メインディッシュ → ご飯
③ 脾（消化器官）を守る調理法を選ぶ
揚げ物や脂っこい料理を避け、蒸す・煮る・焼く調理法をメインに。
どうしても揚げ物を食べたい場合は、少量にして大根おろしを添えると消化を助けます。
④ ビールの冷たさに注意
冷えたビールが好きな方も、最初の1本だけにする、または少し常温に近づけることで胃腸への冷えの負担を軽減できます。
お湯割りの梅酒や紹興酒もたまには試してみては？
2. ビールを楽しむ際の薬膳メニュー
① 鶏肉と大根の煮物（消化促進＆温め効果）
材料：鶏もも肉、大根、生姜、醤油、みりん
作り方：
1. 大根と鶏肉を軽く焼いて香ばしさを出す。
2. 鍋に生姜とともに煮込み、味を整える。
大根には消化促進効果があり、脂っこい料理の後でもスッキリ。
② ニラと卵のスープ（胃腸を温める）
材料：ニラ、卵、鶏がらスープ、生姜
作り方：
1. スープを煮立て、刻んだニラを加える。
2. 溶き卵を流し入れて完成。
ニラは体を温める作用が強く、アルコールによる冷えを防ぎます。
③ 蒸し魚の薬味添え（腸に優しく消化に良い）
材料：白身魚（タラや鯛）、生姜、ネギ、醤油
作り方：
1. 白身魚を蒸し、生姜とネギをたっぷり乗せる。
2. 醤油を軽くかけていただく。
脂肪分が少なく、胃腸に優しい一品です。
3. 翌朝にスッキリするための工夫
① 食べすぎた夜には「お湯」を一杯
寝る前に白湯を飲むと胃腸の負担を和らげ、消化を助けます。
冷たい飲み物は避け、温かいもので体をリセットしましょう。
② 翌朝の食事は軽めに
未消化感があるときは、以下をおすすめします：
大根と生姜のお粥
味噌汁（具はシンプルに）
温かい紅茶やハーブティー（ペパーミントやカモミール）
③ 軽い運動でリセット
朝に軽いストレッチやウォーキングをすることで腸の動きを整えます。
4. 中医学的に夜の食べすぎを防ぐコツ
「腹七分目」を心がける
→ 食べたいときでも、7割程度に抑えることで翌朝の負担が軽くなります。
夜の時間を活用
→ 食後30分～1時間後にストレッチを行うと消化が進みます。
過敏性腸症候群（IBS）は、ストレスや自律神経の乱れが関与していることが多いため、ウォーキングのような適度な運動は改善に役立つ可能性があります。
ウォーキングが過敏性腸症候群に良い理由
- 自律神経を整える
- ウォーキングはリラックス効果があり、副交感神経を優位にして腸の働きを安定させる。
- 腸の動きを促進
- 適度な運動で腸のぜん動運動が活発になり、ガスの排出や便通が改善される。
- ストレスの軽減
- 自然の中を歩いたり、リズミカルに体を動かすことでストレスホルモン（コルチゾール）の分泌を抑え、症状を緩和できる。
- 血流改善
- 腸を含む内臓への血流が良くなり、消化機能が向上する。
ウォーキングのコツ
- 食後30分～1時間後に歩く（消化を助ける）
- 1回20～30分、週3～5回（無理せず継続）
- 深呼吸を意識しながら歩く（リラックス効果を高める）
- ゆっくりでもいいので継続する（短時間でも効果あり）
私は朝に1万歩歩けるとのことなので、その習慣を活かしてリラックスしながら歩く時間を増やすと、IBSの改善につながってるみたいです
ウォーキングと合わせて、薬膳を取り入れた食生活の見直し（腸を温める食材、発酵食品、食物繊維のバランス）も意識すると、さらに効果的ですよ！
まとめ
しっかり夜ごはんを楽しみたいときでも、温かいスープや消化を助ける食材を取り入れれば罪悪感ゼロ！ビールと一緒に体を冷やしすぎない工夫をしつつ、翌朝スッキリ過ごせるような習慣を作りましょう。薬膳の力を借りて、美味しく健康的な食事を楽しんでください！
ウォーキングしてよくなったので、歩くこともプラスだと思います
朝の便通が多すぎるのは、腸が敏感すぎるサインです。中医学では、温める・整える・リラックスすることを重視します。日々の食事で薬膳を取り入れ、無理せず続けることで腸の働きを安定させましょう。
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